正式训练：
一天一次，一次一个训练课，连续练四天休息一天 家庭：
课 训练课 1 ：目标肌群：胸部+ 三头
热身跑步 5 分钟
训练动作 第 1 组 次数 第 2 组 次数
第 3 组 次数
第 4 组 次数
第 5 组 次数
第 6 组 次数
每组间休息时间（秒）
倒式俯卧撑 12 10 8 8 8
45 跪式俯卧撑
12 10 8 8 8
45 标准俯卧撑
12 10 8 8 8
45 俯身臂屈伸---肱三头
12 10 8 8 8
45 背后臂屈伸--三头 12 10 8 8 8
45 力量训练后，还有减肚子赘肉，练腹肌，可每天坚持练习下面提到的 仰卧膝盖靠胸---下腹 和 仰卧踢腿--腹直肌 来 ，效果会非常好，一定要坚持，再来 30-45 分钟的有氧运动，一般的选择顺序是跳绳、跑步、单车、游泳这个顺序，推荐采用跑步，这个时候减脂效果最好，一定要坚持。
课 训练课 2 ：目标肌群：背部+ 二头
1. 热身 10 分钟 ：
原地踏步走 5 分钟，全身拉伸放松 5 分钟（肩膀、手臂、大腿……）
训练动作 第 1 组 次数 第 2 组 次数
第 3 组 次数
第 4 组 次数
第 5 组 次数
第 6 组 次数
每组间休息时间（秒）
正握引体向上--背部 12 8 8 8
45 俯立哑铃飞鸟--背部 12 8 8 8
45 单臂俯身哑铃划船---背部
12 8 8 6
45 坐姿哑铃弯举---肱二头
12 8 8 8 6
45 站姿哑铃弯举----肱二头 （动作同坐姿）
12 8 8 8 6
45 力量训练后，还有减肚子赘肉，练腹肌，可每天坚持练习下面提到的 仰卧膝盖靠胸---下腹 和 仰卧踢腿--腹直肌 来 ，效果会非常好，一定要坚持，再来 30-45 分钟的有氧运动，一般的选择顺序是跳绳、跑步、单车、游泳这个顺序，推荐采用跑步，这个时候减脂效果最好，一定要坚持。
课 训练课 3 ：目标肌群：肩部+ 腹部
1. 热身 10 分钟 ：
原地踏步走 5 分钟，全身拉伸放松 5 分钟（肩膀、手臂、大腿……）
训练动作 第 1 组 次数 第 2 组 次数
第 3 组 次数
第 4 组 次数
第 5 组 次数
第 6 组 次数
每组间休息时间（秒）
坐姿哑铃飞鸟---肩部
15 12 8 8 6
45 站姿侧平举----肩部
15 12 8 8 6
45 对角卷腹--腹外斜肌
15 15 15 15
45 仰卧膝盖靠胸---下腹 15 15 15 15
45 仰卧踢腿--腹直肌 15 15 15 15
45 来 力量训练后，再来 30-45 分钟的有氧运动，一般的选择顺序是跳绳、跑步、单车、游泳这个顺序，推荐采用跑步，这个时候减脂效果最好，一定要坚持。
课 训练课 4 ：目标肌群：腿部+ 腹部
1. 热身 10 分钟 ：
原地踏步走 5 分钟，全身拉伸放松 5 分钟（肩膀、手臂、大腿……）
训练动作 第 1 组 次数 第 2 组 次数
第 3 组 次数
第 4 组 次数
第 5 组 次数
第 6 组 次数
每组间休息时间（秒）
靠墙蹲--腿部和臀部
15 12 10 8 （每次保持 5 秒）
45 弓步哑铃蹲--腿部 15 12 10 8
45 单腿哑铃提踵--腿部 15 12 10 8
45 仰卧膝盖靠胸---下腹 15 15 15 15
45 仰卧踢腿--腹直肌 15 15 15 15
45 来 力量训练后，再来 30-45 分钟的有氧运动，一般的选择顺序是跳绳、跑步、单车、游泳这个顺序，推荐采用跑步，这个时候减脂效果最好，一定要坚持。
