时勘 李秉哲 周海明 覃馨慧
从工作压力说起
为什么非工作时间总是无法放松心情？为什么下班后的休息也无法让你精力充沛？为什么工作与生活的关系处理起来总是那么棘手？仔细体谅，身处移动互联网时代，员工下班后在家远程办公已经不再鲜见。员工无须端坐在办公室的电脑前，而是以一种更加自如的方式来处理工作与生活的关系，工作灵活性大大提高。同时，工作与生活之间的界限越发模糊，私人生活被“入侵”也成为员工面临的恼人问题。这种种现象导致个体无论身处办公室还是家中，都始终面临着来自工作的压力。心理学实验研究结果表明，长期面临工作压力而不能及时调整身心状态，将导致个体的身心资源被不断消耗，引发工作倦怠等心理“亚健康状态”，更有甚者可能出现严重的身心健康疾病，如挫敗感、恐惧、焦虑乃至抑郁症。
那么，究竟是什么原因导致工作压力始终萦绕在人的脑海中呢？围绕这一困扰当代职场人的问题，温州模式发展研究院的研究者们展开了诸多探索。这其中，平衡工作家庭关系的心理摆脱研究也许能给你一些启发。心理摆脱的概念最早出现在有关工作压力与压力恢复的研究中。有人指出，心理摆脱（psychological detachment）是一种“断开”模式，指个体在非工作时间从工作事务中解脱出来，不再被工作相关事务干扰并停止对其思考的现象。它需要人们在身心两方面都暂时远离工作，从消耗个体心理资源的工作相关思考中解脱出来。
积极心理学的相关研究表明，人的精力如同蓄水池，是有限且可恢复的。工作任务就是亟待灌溉的农田，而科学合理的休息方式则像是负责给蓄水池注水的水泵。工作任务要求人们付出努力（消耗蓄水池中的水），使人们产生血压升高、心率加快、疲劳等生理反应。研究院近期在六盘水水钢医院开展的短期休息研究证明：通过巧妙设计的短时休息，完全可以帮助医护人员恢复精力至原有的状态。这是因为随着休息的进行（给蓄水池加水），相应的生理反应也会逐渐减少并最终消失。然而，若是人们在完成一项工作任务之后，尚未得到充足的休息就投入到下一项任务之中，精力就无法恢复到最佳状态（蓄水池始终处于缺水状态）。处于非最佳状态的个体不得不在下一项工作中付出额外的努力来完成任务，这会增加其精力的消耗程度，进而导致需要更充足的休息。换言之，持续不断的工作压力会形成一种恶性循环，量变引起质变，最终导致个体精疲力竭，心理的“蓄水池”就会因长期缺水而土崩瓦解了。
从这里我们可以看出，无论是保持个体最佳的身心状态，还是提高工作效率，做到高效地休息是关键。而心理摆脱恰恰是高效休息的一种重要策略，这是因为：在结束一天的工作后，若能从工作中解脱出来，则有利于精力的恢复，为接下来的工作提供身心资源上的支持。反之，如果人们明知需要休息恢复，却仍然坚持工作或者反复思考与工作有关的事情，个体的精力就会被不断消耗，充分的恢复也就无从谈起。
心理摆脱的影响因素
那么，心理摆脱究竟与哪些因素有关呢？下面我们将从个体差异因素、工作情境相关因素和工作—家庭边界三个角度，介绍一些经过心理学实验验证的心理摆脱的可能影响因素。
1个体因素
个体因素即个体的性格特质、各项能力等具有个人独特性的生理和心理因素。我们的研究表明，抗逆力即抗击逆境的能力，它影响个体获得心理摆脱的难易程度。具有较高抗逆力的个体能够更为从容地应对来自工作的压力，获得心理摆脱。与此同时，常处于消极情绪状态下的员工下班后较难从工作中摆脱，这类员工会不断思考工作中已经发生的事情，并且担心今后将会出现的问题。个体对自己完成任务、掌控现状的能力错误地推测和判断，同样左右着个体从工作中摆脱的能力。那些相信自己有能力克服挑战、达到期望的结果或避免消极结果的人，则更善于从工作中摆脱出来，获得更加完美的休息体验。除此之外，心理摆脱还受到个体自身摆脱需求的影响，如果人们并不愿意在业余活动上花费时间，参加某些必要的活动，则肯定会妨碍心理摆脱。
2工作因素
除了个体因素之外，工作情境中的一些因素，例如工作任务、同事状态、时间压力等也在心理摆脱中起着举足轻重的作用。一份艰巨的工作任务，不论是仅仅持续一段时间，还是绵绵无绝期，都会阻碍人们从工作中摆脱出来。而且，随着工作中时间压力的增加，人们会越发难以摆脱脑海中萦绕这种工作任务的情境。当然，人类作为一种群体动物，其群体成员自身的行为会不可避免地受到群体中其他人的影响，当你的同事倾向于或善于进行心理摆脱时，你会理所当然地效仿他实现心理摆脱。因此，对于公司、学校或医院的管理者们来说，在进行工作任务的安排时，务必要避免提出过高的要求，以便于提高绩效。
3工作—家庭边界
所谓工作—家庭边界，就是人们心中要默默划清生活与工作之间的“界限”，而这一“界限”对心理摆脱而言至关重要。在现实生活中，正确的做法是，人们需要尽心尽力地扮演着不同的角色，尝试在不同角色之间设置并维持边界。角色的切换可能来自多种原因，身处不同的场所（办公室或卧室）和面对不同的人群（同事或家人）都需要引起角色的切换。因此，身处场所的模糊化和面对人群的模糊化会导致人们工作—家庭边界的模糊化。例如，在家中办公，或与亲人交谈工作中的事情，就会弱化这一界限，进而阻碍心理摆脱。界限被弱化的另一“罪魁祸首”是通信设备。人们在家中可以便捷地借助通信设备来获取信息和处理工作事务，这使得工作任务和压力不仅停留在工作日的办公室中，而且深深地渗透进私人生活领域，影响人们下班后的心理摆脱。
心理摆脱的实施策略
俗话说，知己知彼，百战不殆。摸透了心理摆脱的“脾气”，想要获得心理摆脱、享受高质量休息，自然就不是什么难事了。针对心理摆脱的影响因素，我们准备了以下几点简单易行的方法，来帮助你实现心理摆脱：
1短期策略
（1）短时休息
短时休息是迅速恢复精力的最佳方法之一。面对繁重的工作任务，一定记得在感到疲惫时进行五到十分钟的休息，而非带着疲劳坚持工作。具体的休息方式以动静结合为宜，例如，到空旷处做几个深呼吸、一个简短的正念训练或从水果中补充些维生素。一个精致的短时休息也能够帮助你形成工作与休息之间的良性循环，起到事半功倍的作用。这一方法尤其适合经常从事脑力工作的人群。
（2）守住界限
面对工作向私人生活的渗透，守住界限就能获得心理摆脱，而其诀窍就藏在仪式感中。给自己立下规矩，尽可能区分工作与生活的通信方式、不把工作任务带回家、不与家人讨论工作。严防死守，坚持不懈，只要时间、空间、言语上的“漏洞”少一分，从工作中摆脱就容易一分，休息质量也就高一分。
（3）给生活一些仪式感
仪式感就是使每一天与其他日子不同，使某一时刻与其他时刻不同。每天下班后换上舒服的睡衣、卸下恼人的妆容、伺弄心爱的花草，记住：一定给自己的生活中添加一些庄重而有意义的“小动作”。随着既定的程序执行下来且逐渐习惯，你的心自然也会把工作放在一旁。
2中长期策略
（1）提高自身的抗逆力
抗逆力是人在面对压力、挫折时的潜能激发和自我超越，它能够帮助人们坦然应对压力、获得摆脱。抗逆力的提升可以从情绪管理、自我效能、沟通合作和压力应对四个角度入手：一方面通过日常生活中的自我激励进行提升，另一方面也可通过心理成长团体、企业员工援助计划或心理咨询等渠道寻求专业帮助。提醒大家：温州模式发展研究院目前开设的心理关爱网络课程可以及时地帮助大家提升抗逆力。
（2）提升工作能力，主动把控生活
没有心理摆脱制衡的工作压力之所以能够对人的身心健康造成巨大伤害，一定程度上也来源于其“任务—疲惫—低效”的独特循环机制。因此，要想打破这一循环，个体的高效工作能力也十分必要。因此作为职场一员，可以通过多学习充电的方式，在工作之余提升自身的工作能力，形成“任务—摆脱—高效”的良性循环，从而把握工作与生活的主动权。
结语
舒心工作、快乐生活，不仅是每一名职场人的愿望，更是管理心理学研究者矢志不渝的追求。透过心理摆脱的视角，我们看到了一种新的可能——用高效的休息达成高效的工作。采取短时休息、守住界限、培养仪式感、提升抗逆力与工作能力等简单易行的方法，即可轻而易举地获得心理摆脱。这种妥善地归置工作与生活的界限、处理工作压力的方法，无论对职业生涯还是个人生活而言都会产生潜移默化的促进作用。读完此文，相信你对高效休息的奥秘有了更加深刻的理解，也相信你一定能更游刃有余地把控工作、把控生活。
祝，坦途之外，更见芬芳。
時勘，中国科学院大学社会与组织行为研究中心主任、博士生导师，温州大学温州模式发展研究院院长。中国心理学会首任监事长、中国社会心理学会前任副理事长，现任常务理事、亚洲组织与员工促进（EAP）协会主席。主要从事工业与组织心理学、文化心理学和人力资源开发研究，研究兴趣集中于胜任特征模型开发、领导行为及危机管理、社会治理的心理建设和组织与员工促进计划。时勘教授先后承担了国家自然科学基金、科技部和教育部29项国家级项目，共获得国家省部委级和中国人民解放军科学技术进步奖9项，国家技术专利3项，2019年获“中国心理学会最高奖：学科建设成就奖”。已发表学术论文450余篇、发表专术专著40余部。
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