李娜
专家提醒，减脂过程中，有的食物摄入要减量，《中国居民膳食指南（2022）》明确，严格控制游离糖的摄入量，每天最好在25克以下;严格控制烹饪油的用量，每天在25克以下;适度摄入谷类食物，每天在200克～300克，并补充以粗杂粮、薯类等富含淀粉的食物。有些食物则需要多吃，比如蔬菜水果等。成年人日常膳食蔬菜的推荐摄入量是每天不少于300克，保证每天摄入200～350克的新鲜水果。而根据“中国居民营养与慢性病状况报告”，我国居民人均摄入的新鲜蔬菜仅为269.4克。即便不考虑减脂这个前提，很多人日常食用的蔬菜数量也是不充足的。
蔬菜摄取不足，会造成维生素、矿物质、膳食纤维的摄入不足。对于这类营养素，身体的需求量很小，但它们的作用却非常大，比如减少高热量食物摄入，能帮助食物顺利消化代谢，预防便秘，提高免疫力等。矿物质磷、维生素B1、维生素B2和烟酸与能量代谢密切相关，对于燃烧碳水化合物、脂肪具有关键作用。而膳食纤维的摄入对于保持健康体重的作用更大，它能增加饱腹感、促进排便、降低血糖和血胆固醇、维持肠道菌群稳态等。
蔬菜中含有的矿物质和大多数的维生素，无法在人体内自行合成。少部分的维生素，如烟酸和维生素D可由机体合成，维生素K和生物素可由肠道细菌合成，但合成的数量并不能完全满足机体的需要，因而不能替代从食物中获得这些维生素。也就是说，吃新鲜的蔬菜、水果等食物，是我们获取这些有益健康的小家伙的重要途径。营养补充剂虽然也可以作为天然食品不足，或者因基础性疾病导致饮食量骤降的补充，但其安全性和营养素之间的协同配合作用，都不及天然食物。此外，蔬菜也是除飲水外，为机体补充足够水分，让“脂肪燃烧”得以顺利进行的重要来源。
中式炒菜与沙拉等西式做法相比，能让人更容易吃下足够多的蔬菜。烹饪断生后，蔬菜脱去部分水分，如500克生重蔬菜炒熟后重量多在300克左右，其植物纤维的“筋络”也已变软，方便咀嚼和消化。做熟还可以去除植物中所含的大部分抗营养因子，有碍钙质吸收的草酸、植酸，以及可能对机体造成食品安全问题的毒素。
不少人因为炒菜时需要用油，而认为这类食物不适合在减脂期间食用。事实上，只要烹饪技巧合适，炒熟的菜油不大、好吃、好消化，能“占肚子”，增加饱腹感，即食物内容符合既往认知和家庭习惯，就能让人健康瘦身，还能避免暴饮暴食。
减脂不仅需要控制食物摄入，还要增加能量消耗，即管住嘴、迈开腿。但是管住嘴不等于减少吃饭，以代餐食品代替正餐。而是需要在明确饮食热量的基础上，妥善做好营养素的搭配和食材选择，既保证提供热量的宏量营养素如碳水化合物、蛋白质、脂肪满足身体需求，又能保证维生素、矿物质、膳食纤维、植物化学物质等的足量补充。
●根据《中国居民膳食指南》推荐的供能营养素的全天饮食热量占比，以及减重期间维持机体正常生理代谢的热量需求，烹饪用油应尽量控制在10克左右，最高不超过25克。
●少吃以油脂炒制、煎制的富含淀粉的食物，如炒土豆丝、炒面、煎年糕等。这类食材由于含有大量碳水化合物，非常容易糊锅，与炒菜、炒肉等相比较而言，往往需要放入更多的植物油。
●建议买小瓶、不同品种的烹饪用油，为机体提供来源更多、种类更多的不饱和脂肪酸。买得越多越便宜这一购物原则不适用于食物，请务必吃多少买多少，而不是买多少吃多少。
●炒菜时严格控制用油量和油温。建议尽量用细嘴儿的油壶以便控制用油量。倒油以能覆盖锅中心10厘米为直径的圆心即可。滴入少许油后，晃动锅，让油自然流淌，以不超过10厘米为限。烹调油温度尽量不要超过150℃，尤其是不能等到油冒烟的时候再炒菜。炒菜过程中，可以转小火避免油温过高。
●放入油后5秒以内放入炝锅所需的葱花、花椒、辣椒、蒜末等辛香料，把锅拿起来煸炒。因为放的油量少，锅很容易焦煳，影响口味，对健康也不利。
●很多蔬菜含水量大，小火炒的话蔬菜会“出水”，比如白菜、洋白菜、生菜、油菜等，所以根本不用担心煳锅。蔬菜水分散失得差不多后，再放酱油或者盐调味，可以明显减少用盐量。还可以用胡椒、辣椒粉等调味。对于“出水”不多的菜，比如菜花、西蓝花，可以烹入料酒之后加少量水进行烹炒。
●炒菜不宜勾芡，避免油脂、盐分包裹于菜品上。
编辑/胡轶超
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