针对老年人所设计的营养食谱
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专业：农产品质量检测班 姓名：
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前言
老年人的生理特点与营养需求
人体衰老是一个不可逆转的发展过程。随着年龄的增加，人体各种器官的生理功能都会有不同程度的减退。如何加强老年保健、延缓衰老，已成为医学界大力研究的课题。老年营养是极为重要的一部分，合理的营养有助于延缓衰老，而营养不良或营养过剩、紊乱则有可能加速衰老的进程。因此，根据老年人的生理代谢与营养需求，坚持合理膳食，对延年益寿，提高生活质量十分重要。
老年人的生理代谢特点
1 基础代谢降低 与中年人相比，老年人的基础代谢大约降低15%～20%。合成代谢降低，分解代谢增高，使体内代谢失去平衡，引起细胞功能下降。
2 机体成分改变 老年人随年龄增长，体内脂肪组织不断增加，脂肪外组织不断减少，突出表现在：肌肉组织的重量减少而出现肌肉萎缩；体水分减少。主要为细胞内液减少；骨组织矿物质减少，尤其是钙减少，出现骨密度降低，易发生不同程度的骨质疏松症及骨折。
3
器官功能改变 主要是消化功能、心脏功能、脑功能、肾功能及肝代谢能力，均随年龄增高而有不同程度的下降。
老年人的营养需要特点
1
蛋白质
老年人体内的分解代谢增加，合成代谢减少，因此要多吃一些富含蛋白质的食品，至少应当和成年期吃得一样多，到70岁以后可适当减少。蛋白质代谢后会产生一些有毒物质，老年人的肝、肾功能已经减弱，清除这些毒物的能力较差，如果蛋白质吃得太多，其代谢后的有毒产物不能及时排出，也会反过来影响健康。一般来说，老年人蛋白质的摄入量应占饮食总热量的10%～15%。
2
脂肪
应占饮食总量的15%，其中饱和脂肪酸占0～10%，不饱和脂肪酸3%～7%。老年人胰脂肪酶分泌减少，对脂肪的消化能力减弱，所以应当少吃一些脂肪，适量吃一些植物油。
3
热能
由于基础代谢下降、体力活动减少和体内脂肪组织比例增加，使老年期对热能的需要量相对减少，因此每日膳食总热能的摄入量应适当降低，以免发胖。热能摄入量，61岁后应较青年时期减少20%，70岁以后减少30%。一般而言，每日热能摄入6.72～8.4MJ（1600～2000kcal）即可满足需要。
4
糖类
老年人糖耐量低、胰岛素分泌减少，且对血糖的调节作用减弱，易发生血糖增高。因此，老年人不宜食含蔗糖高的食品。水果和蜂蜜中所含的果糖，既容易消化吸收，又不容易在体内转化成脂肪，是老年人理想的糖源。
5
矿物质
矿物质在体内具有十分重要的功能，不仅是构成骨骼、牙齿的重要成分，还可调节体内酸碱平衡，维持组织细胞的渗透压，维持神经肌肉的兴奋性，构成体内一些重要的生理活性物质。老年人对钙、铁的吸收利用能力下降，摄入不足，易使老年人出现骨质疏松症、缺铁性贫血，钙、铁的充足供应十分重要，我国营养学会推荐成人每日膳食钙的供给量为800mg，铁为每日12mg。此外，微量元素锌、铜、铬，每日膳食中也需要有一定的供给量。
6
维生素
老年人由于体内代谢和免疫功能降低，各种维生素的每日供应量应有充足保证。老年人由于食量减少，生理功能减退，易出现维生素缺乏。每日膳食中维生素A的推荐供给量为800μg，维生素D的摄入量应达到10μg（400IU），硫胺素、核黄素的膳食推荐量为1.3mg；维生素Ｃ的膳食推荐量为100mg。
此外，每日维生素E的最大摄入量以不超过400mg为宜。
7
膳食纤维
膳食纤维能增加肠蠕动，起到预防老年性便秘的作用；能改善肠道菌群，使食物容易被消化吸收；膳食纤维尤其是可溶性纤维对血糖、血脂代谢都起着改善作用，这些功能对老年人特别有益。随着年龄的增长，非传染性慢性病如心脑血管疾病、糖尿病、癌症等发病率明显增加，膳食纤维还有利于这些疾病的预防。粗粮中及蔬菜中含有大量的膳食纤维，老年人应注意加强这方面食品的摄入。
合理饮食是健康的物质基础，老年人必须从膳食中获得足够的各种营养素，尤其是微量营养素。针对我国老年人生理特点和营养需求，《中国居民膳食指南》在一般人群膳食指南十条的基础上补充了四条：食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收；合理安排饮食，提高生活质量；重视预防营养不良和贫血；多做户外活动，维持健康体重。
老年人每天所需的能量是1800kcal左右，老年人一天的能量分布为早餐所提供的热量占全天能量的30％，午餐所提供的热量占全天能量的40％，所提供的热量占全天能量的30％。
以下是针对老年人所设计的一周的营养食 星期一 时间 名称 种类 食物的摄入量（g） 食物中蛋白质 食物中的脂肪 食物中的糖类 总能量（kcal） 摄入量
（g） 产生的能量（Kcal） 摄入量
（g） 产生的能量（Kcal） 摄入量
（g） 产生的能量（Kcal） 早餐 小米粥 小米 50 4.85 19.4 0.7 6.3 39 156 588.65 花卷 标准粉 40 2.64 0.66 1.04 9.36 20.96 83.84 咸鸭蛋 咸鸭蛋 40 4.92 19.68 4.92 44.28 2.52 10.08 肉丝炒韭菜 猪肉丝 35 3.32 13.28 20.93 188.37 0.32 1.28 韭菜 120 2.88 11.52 0.6 5.4 4.8 19.2 午餐 烙春饼 标准粉 70 4.62 18.48 1.82 16.38 36.68 146.72 722.78 香菇烧小白菜 香菇 10 1.3 5.2 0.18 1.62 5.4 21.6 小白菜 200 2.2 8.8 0.2 1.8 4 16 葱爆羊肉 大葱 25 0.25 1 0.08 0.72 1.5 6 羊肉 50 5.55 22.2 14.4 129.6 0.25 1 红豆小米粥 红豆 20 0.96 3.84 0.72 6.48 11.02 44.08 小米 50 4.85 19.4 0.55 4.95 39 156 下午水果 香蕉 60 0.72 2.88 0.36 1.44 12 48 晚餐 米饭 大米 100 2.6 10.4 0.3 2.7 25.6 102.4 586.65 葱椒带鱼 带鱼 80 12.72 50.88 2.72 24.48 1.2 4.8 大葱 10 0.1 0.4 0.03 0.27 0.6 2.4 花椒 10 2.57 10.28 0.71 6.37 3.51 14.04 海带冬瓜汤 海带 80 6.56 26.24 0.08 0.72 45.6 182.4 冬瓜 30 0.12 0.48 —— —— 0.6 2.4 猪肉 25 2.38 9.52 14.95 134.55 0.23 0.92 三大能源物质产生的能量在一天中所占的比例 13.5％ 23.5％ 63.7％
早、中、晚三餐摄入的能量分别占一天总能量的比例 31％ 38％ 31％
星期二 时间 名称 种类 食物的摄入量（g） 食物中蛋白质 食物中的脂肪 食物中的糖类 总能量（kcal） 摄入量
（g） 产生的能量（Kcal） 摄入量
（g） 产生的能量（Kcal） 摄入量
（g） 产生的能量（Kcal） 早餐 山药粥 小米 40 3.88 15.52 0.68 6.12 38.8 123.2 530 山药 25 0.38 1.52 —— —— 3.6 14.4 芝麻烧饼 标准粉 50 3.3 13.2 1.3 11.7 26.2 104.8 芝麻酱 8 1.54 6.16 4.22 37.98 0.50 2.00 芝麻 3 0.66 2.64 1.85. 16.65 —— —— 酱鸭 鸭肉 30 4.95 19.8 2.25 20.25 3 12 拌三丝 豆腐丝 25 5.4 21.6 1.98 17.82 1.68 6.72 芹菜 30 0.66 2.64 0.09 0.81 0.26 1.04 胡萝卜 20 0.12 0.48 0.06 0.54 17.6 70.4 午餐 茴香包子 富强粉 50 4.7 18.8 0.65 5.85 38.9 155.6 709.8 猪肉馅 45 4.28 17.12 26.91 242.19 0.41 1.61 茴香 50 7.05 28.2 9.15 82.35 10.2 40.8 玉米糁粥 玉米糁 15 1.19 4.76 0.75 6.75 10.8 43.2 青椒炝虾皮 虾皮 10 3.07 12.28 0.22 1.98 0.25 1 青椒 30 0.3 1.2 0.06 0.54 0.75 3 大葱 10 0.1 0.4 0.03 0.27 0.6 2.4 下午加餐水果 樱桃 100 1.2 4.8 0.3 2.7 8 32 晚餐 米饭 大米 100 2.6 10.4 0.3 2.7 25.6 102.4 580.28 香菇菜心 香菇 10 1.3 5.2 0.18 1.62 5.4 21.6 菜心 100 16 64 3 27 42 168 萝卜氽丸子 萝卜 150 0.9 3.6 —— —— 9 36 牛肉 80 16.08 64.32 8.16 73.44 —— —— 三大能源物质产生的能量在一天中所占的比例
17.5％ 13.3％ 68.3％ 早、中、晚三餐摄入的能量分别占一天总能量的比例 29.1％ 40％ 31.9％
星期三 时间 名称 种类 食物的摄入量（g） 食物中蛋白质 食物中的脂肪 食物中的糖类 总能量（kcal） 摄入量
（g） 产生的能量（Kcal） 摄入量
（g） 产生的能量（Kcal） 摄入量
（g） 产生的能量（Kcal） 早餐 全麦面包 面包 50 22.5 90 3.15 28.35 0.6 2.4 565.74 豆浆 黄豆 100 35.1 140 16 144 18.6 74.4 凉拌苦瓜 苦瓜 70 0.63 2.52 0.14 1.26 2.24 8.96 茶叶蛋 鸡蛋 50 6.4 25.6 5.05 45.45 0.7 2.8 .84 荞麦大米饭 荞麦 20 3.43 13.72 0.73 6.57 13.49 53.96 706.15 大米 50 1.3 5.2 0.15 1.35 12.8 51.2 青椒炒肉丝 青椒 55 0.55 2.2 0.11 0.99 2.97 11.88 牛肉 40 8.12 32.48 2.48 22.32 0.68 2.72 香菇豆腐汤 香菇 30 3.9 15.6 0.54 4.86 16.2 64.8 豆腐 50 2.35 9.4 0.65 5.85 1.4 5.6 排骨 80 13.2 52.8 25.6 230.4 —— —— 清蒸鱼 鲤鱼 100 18.1 72.4 1.6 14.4 0.2 0.8 下午水果 梨 50 0.05 0.2 0.05 0.45 6 24 晚餐 米饭 大米 100 2.6 10.4 0.3 2.7 25.6 102.4 578.48 黑木耳炒鸡肉 黑木耳 50 5.3 21.2 0.1 0.9 32.5 130 鸡肉 30 4.95 19.8 2.25 20.25 0.03 0.12 青豆鱼头汤 青豆 20 7.44 29.76 3.66 32.94 6 24 鱼头 70 12.67 50.68 1.12 10.08 0.14 0.56 酒 红酒 200 0.2 0.8 0.2 1.8 0.08 0.32 凉拌皮蛋 皮蛋 70 9.94 39.76 7.49 67.41 3.15 12.6 三大能源物质产生的能量在一天中所占的比例 13％ 21.8％ 65.1％
早、中、晚三餐摄入的能量分别占一天总能量的比例 30.6％ 38.2％ 31.3％
星期四 时间 名称 种类 食物摄入量（g） 食物中蛋白质 食物中的脂肪 食物中的糖类 总能量（kcal） 摄入量
（g） 产生的能量（Kcal） 摄入量
（g） 产生的能量（Kcal） 摄入量
（g） 产生的能量（Kcal） 早餐 牛奶燕麦粥 牛奶 250 7.75 31 8.75 78.75 9 36 588.04 燕麦 25 3.9 15.6 0.8 7.2 16.68 66.72 鸡蛋羹 鸡蛋 50 6.4 25.6 5.05 45.45 0.7 2.8 海米拌芹菜 海米 50 21.85 87.4 1.3 11.7 —— —— 芹菜 20 0.44 1.76 0.06 0.54 1.8 7.2 枣泥山药糕 干红枣 50 1.65 6.6 0.2 1.8 36.5 146 山药 25 0.38 1.52 —— —— 3.6 14.4 午餐 梅子菜心粥 大米 100 2.6 10.4 0.3 2.7 25.6 102.4 722.55 菜心 80 12.8 51.2 2.4 21.6 33.6 134.4 榨菜肉末蒸豆腐 榨菜 50 1.1 4.4 0.15 4.35 2.2 8.8 猪肉 25 2.38 9.5 14.95 134.55 0.23 0.92 豆腐 150 7.05 28.2 1.95 17.55 4.2 16.8 花卷 标准粉 40 2.64 0.66 1.04 9.36 20.96 83.84 饭后水果 鲜枣 70 0.84 3.36 0.14 12.6 16.24 64.96 晚餐 米饭 大米 100 2.6 10.4 0.3 2.7 25.6 102.4 598.6 宫保鸡丁 鸡肉 50 9.25 37 4.8 43.2 0.7 2.8 花生仁 50 6 24 12.7 114.3 6.5 26 莲藕排骨汤 莲藕 90 1.71 6.84 0.18 1.62 17.46 60.84 排骨 60 10.02 40.08 13.86 124.74 0.42 1.68 三大能源物质产生的能量在一天中所占的比例 12.5％ 22.5％ 65％ 1909.19 早、中、晚三餐摄入的能量分别占一天总能量的比例 30.8％ 37.8 31.3％
星期五 时间 名称 种类 食物的摄入量（g） 食物中蛋白质 食物中的脂肪 食物中的糖类 总能量（kcal） 摄入量
（g） 产生的能量（Kcal） 摄入量
（g） 产生的能量（Kcal） 摄入量
（g） 产生的能量（Kcal） 早餐 海带绿豆粥 糯米 100 9 36 1 9 75.3 301.2 593.92 绿豆 35 7.56 30.24 0.28 2.52 21.7 86.8 海带 30 0.36 1.44 0.03 0.27 18.6 74.4 酱鸭 鸭肉 30 4.95 19.8 2.25 20.25 3 12 午餐 米饭 大米 100 2.6 10.4 0.3 2.7 25.6 102.4 710.87 香菇菜心 香菇 10 1.3 5.2 0.18 1.62 5.4 21.6 菜心 100 16 64 3 27 42 168 蘑菇瘦肉汤 蘑菇 50 2.35 9.4 0.05 0.45 2.05 8.2 猪瘦肉 50 4.75 19 29.9 269.1 0.45 1.8 晚餐 米饭 大米 100 2.6 10.4 0.3 2.7 25.6 102.4 659.7 水煮鱼 塘虱鱼 50 13.5 54.0 0.8 72 3.1 12.4 鸡蛋紫菜汤 鸡蛋 20 2.9 11.6 2.0 18.0 0.3 30.8 紫菜 50 10.3 53.6 0.6 5.4 11.3 104.2 烩肚丝 猪肚 100 15.2 60.8 5.1 45.9 0.7 2.8
香菜 50 1.0 4.0 6.3 56.7 3.0 12.0 三大能源物质产生的能量在一天中所占的比例 19.8％ 27.2％ 53％ 早、中、晚三餐摄入的能量分别占一天总能量的比例 30.2％ 36.2％ 33.6％
星期六 时间 名称 种类
食物中蛋白质 食物中的脂肪 食物中的糖类 总能量（kcal）
摄入量
（g） 产生的能量（Kcal） 摄入量
（g） 产生的能量（Kcal） 摄入量
（g） 产生的能量（Kcal） 早餐 皮蛋花生粥 大米 100 7.4 29.6 0.8 7.2 77.2 308.8 627.58 皮蛋 50 8.3 33.2 6.0 54.0 3.3 13.2 烙春饼 标准粉 70 4.62 18.48 1.82 16.38 36.68 146.72 午餐 山药粥 小米 40 3.88 15.52 0.68 6.12 38.8 123.2 762.76 山药 25 0.38 1.52 —— —— 3.6 14.4 木耳滑鸡 木耳 50 6.1 24.4 0.8 7.2 18.0 103.6 鸡肉 50 11.6 46.4 5.6 50.4 0.5 98.8 炒大白菜 大白菜 100 1.7 6.8 10.2 91.8 3.1 12.4
芭蕉 芭蕉 100 3.8 15.2 0.2 1.8 35.8 143.2 晚餐 米饭 大米 100 2.6 10.4 0.3 2.7 25.6 102.4 641.22 香脆三丝 胡萝卜 50 0.5 2 0.1 0.9 3.9 15.6 土豆 50 1 4 0.1 0.9 8.3 33.2 葫芦 60 0.4 1.6 0.1 0.9 1.6 6.4 银耳莲子羹 银耳 30 3 12 0.4 3.6 11.1 44.4 莲子 30 5.2 20.8 0.6 5.4 19.3 77.2 鸡蛋菠菜汤 鸡蛋 50 6.7 26.8 4.4 39.6 1.4 5.6 菠菜 100 2.6 10.4 0.3 2.7 2.8 11.2 烧草鱼豆腐 草鱼 80 13.3 53.2 4.2 37.8 0 0 豆腐 80 8.7 34.8 6.6 59.4 3.1 12.4 酒 红酒 200 0.2 0.8 0.2 1.8 0.08 0.32 三大能源物质产生的能量在一天中所占的比例 13.8％ 22.9％ 63.8％ 早、中、晚三餐摄入的能量分别占一天总能量的比例 31％ 37.5％ 31.2％
星期日
时间 名称 种类 食物的摄入量（g） 食物中蛋白质 食物中的脂肪 食物中的糖类 总能量（kcal） 摄入量
（g） 产生的能量（Kcal） 摄入量
（g） 产生的能量（Kcal） 摄入量
（g） 产生的能量（Kcal） 早餐 玉米粥 小米 100 9 36 3.1 27.9 75.1 300.4 623.46
玉米 40 0.73 2.92 0.22 1.98 4.19 16.76 馒头 标准粉 70 4.9 19.6 0.77 6.93 32.9 131.6 煮鸡蛋 鸡蛋 80 9.36 37.44 6.19 55.71 1.97 7.88 午餐 饭 粳米 150 11.55 46.2 0.9 8.1 116.1 464.4 1040.86 香菇 冬瓜 香菇 30 0.66 2.64 0.09 0.81 1.56 6.24 冬瓜 150 0.48 1.92 0.24 2.16 3.12 12.48 虾米 10 4.37 17.48 0.26 2.34 0 0 清蒸鲈鱼 鲈鱼 500 53.94 215.76 9.86 88.74 0 0 西红柿鸡蛋汤 西红柿 70 0.61 2.44 0.13 1.17 2.71 10.84 鸡蛋 30 3.51 14.04 2.32 20.88 0.73 2.92 橘子汁 橘子 100 0 0 0.1 0.9 29.6 118.4 晚餐 饭 粳米 150 11.55 46.2 0.9 8.1 116.1 464.4 773.35 木耳烧菜心 木耳 30 0.45 1.8 0.06 0.54 1.8 7.2 菜心 100 2.35 9.4 0.42 3.78 3.36 13.44 炒胡萝卜丝 猪肉 50 10.15 40.6 3.1 27.9 0.75 3 胡萝卜 20 0.19 0.76 0.03 0.27 1.68 6.72 冬笋 20 0.31 1.24 0 0 0.5 2 牛奶 —— 250 7.5 30 8 72 8.5 34 三大能源物质产生的能量在一天中所占的比例 21.60% 13.55% 65.75% 早、中、晚三餐摄入的能量分别占一天总能量的比例 25.58% 42.70% 31.72%
仅供参考
