游星
睡眠，这项会伴随我们一生的活动占据了人生中大约三分之一的时间。与职场奋斗、经营家庭和发展兴趣这些实现人生价值的活动相比，睡觉看似是可以被牺牲的，但曾经精力旺盛的少年，几乎无一例外长成了白天靠咖啡因续命、夜晚辗转反侧“报复性熬夜”的成年人。
晚上睡不着，白天醒不了，“睡眠障碍”这一从工业文明孵化出的现代症候，日渐对我们的生活造成了不可忽视的影响，也让失眠这件“小事”越来越受到关注：人为什么要睡觉，是谁偷走了我们安稳的睡眠，而到底要怎么做才能和睡眠障碍说再见？
人为什么要睡觉？
睡眠这一生理活动是在生物演化进程中诞生的，并非人类所独有，大多數动物都具有与人类相似的睡眠活动，科学家们甚至在某些细菌与植物中也发现了类似睡眠的现象。既然睡眠活动在地球上存在了几亿年，也是大部分动物演化的结果，那么在生存与繁衍这两项必备的本能活动之外，人类为什么还选择了睡觉作为必需品？
须知，在狩猎采集的时代，人类的祖先缺乏有效抵御外界侵袭的能力，睡眠绝对是一项有风险的活动，意味着人类主动选择将自己置于最容易受侵害的状态下。即便如此，人类依旧选择在日落之后睡上一觉，而不是像海豚那样左右脑交替休息，放弃完全的睡眠状态，这表明人类的某些生命进程需要在睡眠时完成，这是数百万年的进化在人类基因里留下的痕迹，无法被其他日常活动所取代。
睡眠可以使人体躯干进入休息状态，释放肌肉中累积的压力，帮助恢复正常的运动机能，这对于史前文明和农耕时代的人类祖先而言非常重要。而睡眠同样会影响到大脑的机能，甚至比对躯干的影响更为深远，但其中的影响机制尚未被全部发现与证实。必须承认的是，尽管我们在地球上睡了几亿年的觉，我们对睡眠的科学认知尚且停留在非常粗浅的阶段。
一种相对可靠的假说可以解释睡眠对大脑的影响，这一过程主要是通过神经元来实现的。我们脑内的神经元相互连接形成了一张复杂的网络，在我们清醒时，神经元需要不停接收和传递来自外界的信息，导致神经元及其连接处发生形态与功能的改变，接收的信息越多，神经元的处理与传递速度会越慢，这种过程在睡眠时可以得到一定程度的修复，因此我们睡醒之后，神经元可以继续高效处理新的信息。
有研究发现，人类每接收两个小时的新信息，就需要大约一个小时的睡眠来消化。一项由美国睡眠学会实施的针对午睡人群与非午睡人群的实验显示，经过午睡的实验组被试者，在拼字游戏和迷宫游戏中的表现要明显好于观看电视没有午睡的对照组被试者。这也是为什么国际顶尖的科技公司鼓励员工每工作一段时间可以打个小盹，这种习惯不但不会拖慢工作进度，反而可以提高工作效率。
睡眠对大脑的另一项重大影响是通过梦来反映的。芬兰心理学家安迪·瑞文索（Antti Revonsuo）认为做梦实际上是大脑的一种积极学习过程，帮助我们在睡眠时进行生存演练。他指出，睡眠时“身体在休息，大脑则在模拟世界中继续生活，同时不至于将身体置于危险之中”。哈佛神经心理学家艾伦·霍布森（Allan Hobson）进一步提出了“原型意识”的概念，他认为是梦的形式，而非内容，反映了人类心智的特点，在做梦的过程中，我们实际上是在对如何应对外界的危险与挑战进行热身。加州伯克利大学的神经学家马修·沃克（Matthew Walker）则认为，做梦，乃至睡眠的一项重要功能是心理疗愈，即将人从清醒状态时的压力、挫折等不良情绪中剥离出来。从这个意义上来说，碰到难以解决的问题，躺平睡觉或许是比苦思冥想更合适的解决方案。
睡眠去哪儿了？
当你晚上睡不好觉，第二天起床时是否常常感觉脑子迟钝、记忆缺失、行为迟缓？借助大数据统计，《2021年中国睡眠指数报告》发现，2020年国人平均睡眠时长仅为6.69小时，相比于2013年平均减少了2小时，凌晨后入睡更是成为普遍现象，达到深度睡眠注的人群占比不足24.9%，平均深睡时长仅为1.79小时。
随着睡眠质量不佳成为常见现象，睡眠障碍也开始困扰着越来越多的现代人。其症状包括失眠、嗜睡、睡眠呼吸暂停（通常表现为打鼾）、异态睡眠（如梦游或者惊厥）等，这些症状被现代医学证明会对人体健康造成严重损害，增加罹患多种疾病的风险，容易诱发肥胖、糖尿病、心脏病、阿尔茨海默病、癌症和包括抑郁症在内的多种精神疾病。而现代动物实验则表明，如果对小鼠的睡眠进行持续剥夺，两周左右小鼠就会死亡。
那么是谁偷走了我们的睡眠？在回答这个问题之前，我们得先了解睡眠的基本机制。
按照睡眠状态时眼球是否转动，睡眠可以被划分为眼动睡眠（REM）与非眼动睡眠（NREM） 阶段。做梦通常发生在眼动睡眠阶段，这时即便闭着眼，眼球也一直在快速转动，思维和意识非常活跃，甚至超过清醒状态，这并非人类的特权，一些哺乳类动物、爬行类乃至鱼类都有做梦的现象。非眼动睡眠可以根据脑电波释放模式的差别分为N1、N2、N3 三个阶段：N1 阶段与人类清醒时的脑电波较为相似;深度睡眠，或者被称为慢波睡眠（SWS），也就是人们通常所说的黄金睡眠，通常发生在N3 阶段，此时意识离清醒最远，觉醒阈值最高。正常成年人的睡眠分布一般是在眼动睡眠与非眼动睡眠中交替进行的，一个睡眠周期大约为90 分钟，深度睡眠主要发生在前半夜，占据整个睡眠时间的20% 左右，而快速眼动睡眠（做梦）则主要集中在后半夜。
尽管越来越多的人認定自己存在睡眠障碍，但事实上睡眠障碍在医学领域的认定存在较为严格的标准。短期由于环境因素刺激引发的失眠或者熬夜在人群中相当普遍，一般来说够不上睡眠障碍的标准。中华医学会神经病学分会制订的《中国成人失眠诊断与治疗指南》中对失眠的定义强调了三个方面：一是失眠是一种主观体验;二是失眠者对睡眠时间和（或）睡眠质量不满意;三是影响日间功能。其中，是否影响日间功能是评判睡眠障碍的核心要素。
由于每个人的个体特质存在差异，对睡眠的需求也不尽相同，因此将7 ～ 9 小时的平均睡眠时间作为黄金评判标准并无意义。如果不影响清醒时的人体机能，那么个体睡眠状态稍微偏离普遍标准并无大碍。
相比较于其他历史悠久的慢性病，睡眠障碍是一种彻头彻尾的现代病。工业文明造就了一个不眠的世界，同样造就了一批无眠的人。现代社会7×24小时的运行节奏与人类几百万年进化中形成的生物节律相冲突，快马加鞭的社会容不下8小时无法创造价值的“冗余时间”，睡眠似乎不再是必需的日常活动，反而成为了人们想方设法压缩和舍弃的累赘。
尽管人们时常抱怨失眠和缺觉的痛苦，但熬夜仿佛也成为了现代人努力拼搏的荣誉勋章，光明正大地说出“需要好好睡一觉”变得越来越难。毕竟连本杰明·富兰克林都说过：“懒鬼起来吧！别再浪费时间，将来在坟墓内有足够的时间让你睡的。”
睡眠质量的好坏受到个人特质与外界因素的双重影响。每个人的基因不同，对睡眠的需求也不尽相同，有人一天睡五个小时还能神采奕奕，有人却睡不够九个钟头起不来床，好在大部分人的睡眠区间仍然落在7～9小时之内，极端状况并不多见，而现代生活方式对睡眠质量的影响要深重得多。焦虑、紧张、挫败感等不良情绪很容易造成入睡困难与睡眠持续时间缩短，而都市生活中无处不在的噪声、光线以及各种电子显示屏放射出的蓝光也对睡眠质量产生了负向的影响，更不用说必须24小时开机待命的即时通信工具给大部分职场人士的睡眠所造成的毁灭性打击。
拯救睡眠大作战
如今，“朋克养生”的90后已经逐渐成为社会的中坚力量，也是最受睡眠障碍困扰的人群之一，因而越来越多的年轻人都愿意为了睡眠投资。枕头、床垫、台灯、眼罩、保健品、运动手环等等商品，只要蹭上“科学睡眠”的热点，销量自然见涨;冥想与白噪声APP也日渐成为当代青年手机上的必需品。有趣的是，调查显示有超过半数的消费者不认为网红助眠产品有促进睡眠的实际功效，但他们仍乐此不疲地借助各种外物助眠，可见一晚安眠的诱惑力有多大。
想要拯救睡眠，必须正确看待我们和睡眠的关系。神经科学领域的发展没有我们想象的那样超前，各种理论的分歧不断，因此没有必要过分迷信某些“网红”“民科”所言，而应当了解已经在学界受到普遍认可且得到大量实验支持的普遍结论，至于“4小时高效睡眠法”之类未经过验证的睡眠疗法更应该谨慎看待。
睡眠对人类心智和身体机能的重要性毋庸置疑，如无必要应当保持规律的睡眠，避免剧烈的行为模式颠覆。短期熬夜或者由于外部因素变动引发的短期失眠属于正常范畴，在现代社会中普遍存在，不必过分紧张，但如果出现睡眠障碍症状，诸如入睡困难（躺在床上入睡时间超过半小时）、睡眠维持困难、早醒等状况持续超过三个月以上，有必要考虑就诊，同时要注意排除其他器质性或者精神疾病对睡眠造成的影响。
如果是比较单纯的原发性睡眠障碍，有许多方式可以进行缓解与治疗;若是与其他疾病伴生的继发性睡眠障碍，则需要同时治疗导致睡眠障碍的诱导性疾病。比如安眠药是通过作用于神经递质来调控睡眠，但神经递质也同时负责执行大脑的其他功能，如情绪、认知与记忆，通常医生不建议针对原发性睡眠障碍服用安眠药，毕竟安眠药的副作用与给药量都较难把控，而且容易造成反弹性失眠。
作为处方药，安眠药在中国没有严重的滥用情况，但近年来，作为保健品售卖的褪黑素却越来越流行。人体内的褪黑素是松果体分泌的吲哚类激素，具有调节昼夜节律和改善睡眠作用。简单来说白天的光照导致人体内产生黑色素，相应地，夜晚人体会分泌褪黑素。这种激素已经被证实可以在一定程度上促进睡眠，但外源性的褪黑素与内源性褪黑素的分子作用机制并不相同，效果也因人而异，其作用机制也尚未完全明确，同样不建议长期服用。
除了药物辅助，一线治疗失眠的重要手段是认知行为疗法，即通过对行为的改变来改变情绪核心，从而影响身体感受。比如医生会要求患者只有在准备入睡时再躺到床上去，建立一个卧室（床）与睡眠的映射，这样患者在床上会专注于睡眠，更容易入睡。不少研究表明，认知行为疗法，包括正念和冥想练习，对于治疗睡眠障碍都有较为显著的效果。
总而言之，拯救睡眠可能没有我们想象的那样复杂。首先，睡眠是一个稳态平衡的机制，欠下的睡眠债是要还的，要想晚上拥有良好睡眠，就必须把白天累积的睡眠压力留到睡眠中释放，而睡前玩手机、摄入咖啡因或者进行剧烈兴奋的运动都会导致睡眠压力被提前释放，从而影响正常睡眠;其次，尊重睡眠的节律，保持规律的作息，不要等到困到不行再去睡，而是尽量在固定的时间段内休息，让大脑和躯干都形成潜移默化的记忆;最后，养成良好的睡眠习惯，最好不要把手机和平板电脑带上床，尽量不在床上做与睡觉无关的活动，如果一时难以入睡，也要闭眼休息，不用过分追求一定要在某个时间点前睡着，往往这样会制造焦虑感，导致更难入睡。
所以也许对大部分普通人而言，在面对失眠时，首先应该做的是白天多晒太阳，睡前放下手机，然后躺到床上、闭上眼睛，让黑甜的梦乡自然降临。
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