马雷
摘要：教育部印发的《关于深化本科教育教学改革全面提高人才培养质量的意见》中明确提出，学生不能达到《国家学生体质健康标准》合格要求的不能毕业。体质测试成为大学生必修课，并且要达到及格水平。本论文通过对素质测试项目进行分析，汇总整理科学训练方法，帮助学生通过体育锻炼，增强体质，增进健康，完成测试任务。
关键词：大学生;身体素质;训练方法
学生的体测项目包括男生1000米跑、50米跑、立定跳远和引体向上;女生测试项目包括800米跑、50米跑、立定跳远和仰卧起坐。测试项目主要评测大学生心肺功能、速度素质能力、下肢爆发力、上肢肌肉力量及女生腰腹肌水平。在体育课教学中，较少介绍训练方法，学生训练手段匮乏，控制心率、练习次数、练习组数和练习时间等问题成为困扰学生的主要问题。本文从测试目的、要求和训练方法入手，解决学生困惑。
1训练内容、方法及注意事项
1.1800米/1000米跑
測试目的：中长跑测试主要评测大学生心肺功能水平，心肺功能提高以后，人体耐力得到提升，抗疲劳能力得到增强，心脏结构也会发生良性变化，提高学习和工作效率。
测试要求：使用秒表计时，在规定的距离内，学生由起点到终点。测试前半小时内禁止用餐，以免造成胃的负担，测试后注意补水和休息。
训练方法：心肺功能提升主要采用中等强度长时间运动的方式。中等强度的心率为最大心率的65%～75%，最大心率为220-年龄，如年龄为20岁，最大心率为200，中等强度心率为130～150次1分。练习可采用慢跑、登山、骑行和游泳，训练时间在30分钟以上/次，每周进行2～3次。
1.250米跑
测试目的：50米跑主要测量速度素质，包括反应速度、动作速度和位移速度。当教师发出跑步口令时，学生接收信号并通过听觉系统传递到中枢神经系统，最后到运动系统。跑步由单一环节的运动环节组成，在规定长度内，步频和步幅起到决定作用，而步频是通过提高动作速度来实现的。位移速度除与动作速度相关外，还受体能、跑步技巧等影响。
测试要求：使用秒表计时，在规定距离内，由起点到终点。跑步时抬头，在自己跑道内冲刺向前，接近终点时加速通过终点，而非减速。很多同学有跳跃冲过终点的习惯，腾空用时一定比水平向前用时长。
训练方法
（1）30米加速跑：反复听口令有助于提高反应速度，同时短距离加速跑可以提高启动加速能力，前15米跑步应采用“八”字步法加速法，手臂摆动有力，启动时采用小步幅、高步频。途中跑应加大步幅，做到轻松、有力。
（2）20米跨步跳：跨步跳可以提高学生步幅，增加下肢肌肉爆发力，有效地启动也可以帮助学生提高50米测试成绩。
1.3引体向上
测试目的：引体向上是一种克服自身重力的上肢肌群的垂吊练习，主要锻炼肌肉包括三角肌前束和中束、斜方肌、背阔肌上部、肱二头肌和三头肌，腰腹肌肉为辅助肌群。
测试要求：双手正握单杠，由双臂完全伸直位置，依靠曲臂带动身体向上，颈部超过单杠平面为完成一次。引体过程中禁止身体摆动和借助外力，无时间要求，身体的任意位置触及地面为结束。
训练方法：
（1）哑铃侧平举：双手紧握哑铃，三角肌前束和中束起动发力完成平举，重量采用8～12RM，完成4～6组，组间休息2分钟。
RM：是重量单位，1RM侧平举，为竭尽全力最多只能完成一次的重量。
（2）拉力器下拉：主要锻炼背阔肌上部和斜方肌，为保证练习质量，可采用颈前和颈后练习的方式，充分锻炼目标肌群。
（3）哑铃臂弯举：主要锻炼肱二头肌，重量采用8～12RM，完成4～6组。
1.4立定跳远
测试目的：立定跳远主要测试下肢爆发力，主要包括股四头肌、腓肠肌和比目鱼肌。臀大肌和股二头肌起辅助作用。
测试要求：由起跳线位置，双腿蹬地摆臂向前跳跃，落地后最终有效距离为距离起跳线最近一点，例如很多同学落地后由于重心过于靠后，导致落地不稳，会有后坐或者双手撑地情况出现。起跳前，手臂后摆，双腿屈膝45°，此时肌肉效率供能最高。当双臂摆动由后向前摆动时，双腿蹬地跳跃向前，跳跃式要保证与地面成45°角度，最好的轨迹。落地后屈膝向下减震。
练习方法：
（1）半蹲蛙跳：有效练习下肢肌肉力量，同时学会蹬地、屈膝、直膝、跳跃和落地的运动模式，有助于力量传递。半蹲蛙跳可以有效避免膝关节损伤，提高力量传递效率。
（2）杠铃蹲起将适当重量杠铃举于肩部，双手站立固定。前脚掌固定，踝关节屈伸，腓肠肌和比目鱼肌可以得到很好锻炼。控制训练次数在12～15次/组，总次数在50次。脚掌容易疲劳，组间间隔时间可延长到3分钟，充分休息。
1.5仰卧起坐
测试目的：主要检测学生腰腹肌力量，包括腹直肌、腹内外斜肌、下背部肌肉。
测试要求：平躺在垫上屈膝，一人坐于被子脚面，被测双手抱头腹肌用力，由仰卧到座位，肘关节触及膝盖。常见错误包括仰卧过程中挺背，造成背部受伤，达不到练习腹肌的目的。也有用力拉头部向前的错误，误以为自己的用力可以作用在腹肌，增加仰卧起坐次数。另一种错误是以臀部为支点，脚部用力，把自己变成跷跷板，而不是腹肌收缩。
训练方法：
（1）仰卧举腿：平躺垫上，双腿交错上举，整个过程中脚不能落在地面上，持续用力，主要锻炼中下部腹肌。缓慢向上向下，控制腹肌用力，腰部放松。
（2）俯身登山：双手支撑，双腿交替屈膝向胸部，整个过程后背挺直，腰部保证收紧，控制身体摆动。可以有效练习腹部肌肉，建议练习30次/组。
（3）“V”字转体：坐于垫上，屈膝上身和大腿呈“V”字形，腹肌控制动作，双手握拳左右转体，全程脚不能落地。
2结束语
《全民健身计划（2016-2020年）》已经成为国家重要发展战略，大学生是祖国栋梁，理应成为德智体美劳全面发展的人才。但同时每个学生体质不同，基础不同。在身体锻炼时注意要由简入难，负荷量由小到大，切不可急于求成。
参考文献：
[1]教育部.关于深化本科教育教.学改革全面提高人才培养质量的意见[Z].2019.6.
[2]教育部.国家学生体质健康标准[Z].2014.
[3]刘国忠.崔长松.《体测》形势下提高大学生心肺技能的探讨[J].体育世界.2013.9.
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